“Se si dà a un febbricitante lo stesso cibo che prendeva da sano, quanto dava forza al sano, dà malattia al malato”. (Ippocrate di Cos)
L’autunno è una stagione magica in cui le foglie da verdi diventano gialle, arancioni, rosse ed infine marroni avvolgendo i paesaggi in un’atmosfera quasi fiabesca. Purtroppo però, mentre le foglie cambiano colore lentamente, l’abbassamento delle temperature può essere brusco e molti di noi, non adeguatamente preparati all’arrivo dei primi freddi, rischiano più facilmente di prendersi un bel raffreddore, un mal di gola o addirittura l’influenza. Durante il cambio di stagione, il nostro corpo è maggiormente soggetto ad ammalarsi proprio perché ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove temperature e ha bisogno di oligoelementi specifici (vitamine, sali minerali e polifenoli) per potersi difendere.
Tra le vitamine, sicuramente dobbiamo prestare particolare attenzione alla A, alla C ed alla E, antiossidanti fondamentali per stimolare il nostro sistema immunitario e combattere i radicali liberi. Tra i minerali, invece, risultano importanti lo zinco, il potassio, il fosforo ed il ferro. I polifenoli, per chi non lo sapesse, sono molecole organiche naturali derivanti dal metabolismo delle piante. Per le piante, dunque, molto spesso, costituiscono prodotti di scarto ma per noi possono risultare davvero utili per le loro numerose funzioni.
Come possiamo fare incetta di questi preziosi oligoelementi per prevenire ed, eventualmente, evitare di ammalarci?
Vorrei fare una premessa: i multivitaminici in commercio, nonostante contengano tutti i minerali e le vitamine, non essendo prodotti naturali, sono più difficili da assorbire. In questo articolo vi parlerò, quindi, solo ed esclusivamente di sostanze naturali che (non a caso) risultano particolarmente ricche di tutto ciò di cui abbiamo bisogno durante la stagione autunnale.
FRUTTA
Come insegna il buon vecchio metodo della nonna, una bella spremuta di arancia serve a prevenire i malanni di stagione. In questo periodo, infatti, troviamo gli agrumi come arance, mandarini e clementine ricchissimi in Vitamina C e potassio. Probabilmente, però, le nonne non erano a conoscenza del fatto che il kiwi contiene un quantitativo di Vitamina C di gran lunga superiore a quello degli agrumi (93 mg rispetto ai 50-60 mg di un’arancia!). Evidentemente, questo concetto non era molto chiaro in quanto il kiwi è un frutto esotico (provenienza: Nuova Zelanda) e tanti anni fa, quando ancora non si sentiva parlare di globalizzazione, si preferivano gli alimenti che oggi chiameremo “a km 0” che la nostra terra offriva, come gli agrumi appunto. Dal momento che oggi il kiwi è un frutto che abbiamo “adottato” (il kiwi di Latina da alcuni anni ha avuto la certificazione IGP, Indicazione Geografica Protetta) ed è spesso presente sulle nostre tavole, possiamo dire che oltre alla vitamina C, fornisce anche sali minerali ottimi per prevenire l’insorgenza di raffreddore o influenza come il potassio ed il magnesio e molta fibra, ottima per migliorare il transito intestinale, specialmente in chi soffre di stipsi.
In questa stagione dal clima mutevole possiamo trovare conforto anche nel cachi (o kaki o loto), altro frutto particolarmente prezioso per il nostro organismo. Questo, infatti, contiene vitamina A, C e potassio. Essendo però particolarmente zuccherino, generalmente non è il primo frutto che si consiglia per prevenire i malanni di stagione in quanto non può essere consumato da tutti; infatti, persone in sovrappeso o che soffrono di patologie come il diabete non possono consumarlo troppo spesso.
I frutti autunnali non finiscono qui: verso inizio novembre possiamo trovare anche la melagrana, frutto ricco di vitamine A, C ed E (ma anche di vitamine del gruppo B), di zinco, potassio, fosforo, manganese, selenio e calcio. Grazie alle antocianine (polifenoli che, tra le altre cose, conferiscono il colore rosso agli arilli, i chicchi interni) ha anche proprietà antibatteriche e antiinfiammatorie.
VERDURA
L’autunno non ci offre solo frutta e per questo vorrei farvi una carrellata anche di alcune verdure di stagione con proprietà interessanti per prevenire i malanni tipici di questo periodo. Prima fra tutti la zucca. Facendo parte degli alimenti di colore giallo – arancio è ormai noto che questa contiene una grande quantità di beta carotene, precursore della vitamina A, che svolge attività antiossidante. Inoltre, contiene anche vitamine C ed E, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, zinco, calcio, ferro e manganese. Insomma, possiamo dire che la zucca sia un vero concentrato di Sali minerali e vitamine importanti per la stagione autunnale. Inoltre, aspetto da non sottovalutare, è che la zucca contiene circa il 92% di acqua, elemento essenziale per mantenere un corretto stato di idratazione durante l’inverno (quando in genere si tende a bere meno!).
Anche i funghi sono prodotti tipicamente autunnali, ricchi di potassio e vitamine del gruppo B; risultano fondamentali più che per prevenire i malanni di stagione, per depurarsi e mantenere alta l’idratazione.
Importantissimi in questo periodo anche i cavoli (di tutti i tipi: cavolo rosso, cavolo verza ecc.) e il cavolfiore che contengono vitamina C, calcio e ferro e contribuiscono a rinforzare il nostro sistema immunitario.
Parlando di verdure di stagione, come non nominare i carciofi? Questi sono ricchi in ferro, fosforo, potassio, calcio, sodio, vitamine quali A e C, ma anche quelle del gruppo B e la PP. Il carciofo è, inoltre, ricchissimo in fibra, utile ausilio per chi soffre, oltre che di stipsi, anche di diabete e/o di ipercolesterolemia.
NON SOLO FRUTTA E VERDURA
Ovviamente, non ci nutriamo solo di frutta e verdura. Per questa ragione, ho pensato che potesse farvi piacere sapere se esistono anche altri alimenti di uso comune che possano essere nostri alleati nella prevenzione dai malanni stagionali.
L’aglio, ad esempio, oltre ad insaporire i piatti che cuciniamo, soprattutto se consumato crudo, svolge un’azione antibatterica, antibiotica e antimicrobica e, grazie alla presenza dell’allicina e del solfuro, stimola la proliferazione delle cellule coinvolte nella difesa del nostro organismo.
Probabilmente molti di voi lettori già sanno che, tra le spezie, la curcuma e lo zenzero sono sicuramente validi alleati contro i malanni di stagione. Una tisana con curcuma ed un cucchiaino di miele, ad esempio, può avere effetti antimicotici, antiinfiammatori ed antiossidanti, mentre una con limone e zenzero aiuta a ridurre i dolori articolari ed il mal di gola.
I semi oleosi (semi di zucca, semi di lino, semi di chia ecc.) e la frutta secca (mandorle, noci e nocciole in particolare) contengono acidi grassi buoni ma anche vitamina E e zinco che stimolano le nostre difese immunitarie.
Anche lo yogurt può risultare utile per prevenire i malanni di stagione. Negli ultimi tempi si è parlato molto di microbiota intestinale, ovvero dell’insieme di microrganismi simbiotici che vivono nel nostro intestino, e di come questo possa influenzare il nostro stato di salute. Per far sì che il nostro microbiota sia in grado di combattere batteri e virus, possiamo prendere uno yogurt ricco in probiotici così da ridurre la probabilità di prenderci un’influenza intestinale.
Per aumentare l’assunzione di ferro, infine, non dimentichiamo (oltre a carne e pesce) i legumi (che, fortunatamente, si trovano tutto l’anno!). Sono ottime le tipiche zuppe di legumi che riscaldano le serate autunnali ed invernali poiché forniscono anche fosforo e potassio e, grazie al loro elevato contenuto in fibra, aumentano il nostro senso di sazietà modulando l’assorbimento di altri nutrienti come carboidrati e grassi. Un ottimo consiglio per aumentare la biodisponibilità del ferro di carne e pesce è quello di cospargerli di limone prima del consumo in modo che il ferro possa essere assorbito ed utilizzato meglio stimolando le difese immunitarie e riducendo il senso di stanchezza.
Infine…le castagne! Un frutto un po’ particolare… di cui vi parlerò in un prossimo articolo perché meritano sicuramente un approfondimento speciale!
Spero che questo articolo non vi abbia trovato già ammalati e che vi possa essere utile per difendervi dai malanni di stagione!
Per qualsiasi dubbio o curiosità potete commentare sotto.
Buon autunno a tutti!
Claudia Di Rosa
Biologa nutrizionista
