Pranzare in spiaggia è piacevole e divertente, ma non è facile scegliere correttamente gli alimenti che devono essere comodi da trasportare, semplici da consumare, facili da digerire, rinfrescanti e coerenti con l’equilibrata alimentazione.
Innanzitutto, dal punto di vista organizzativo, è consigliabile munirsi di una borsa termica poiché il caldo può deteriorare i cibi e alterarne le proprietà organolettiche e nutrizionali oltre che produrre tossinfezioni alimentari.
Dal punto di vista salutare occorre prevedere un pasto che fornisca tutti i nutrienti necessari all’organismo, soprattutto per i bambini.
Pertanto, il pranzo sotto l’ombrellone dovrebbe essere costituito prevalentemente da un piatto unico, che fornisca tutti i nutrienti di un pasto completo.
Ad esempio: un paio di volte alla settimana si potrebbe preparare un panino, meglio se integrale, non condito (quindi escluse focacce o pane con strutto) farcito con affettati magri (come prosciutto crudo e cotto, bresaola o speck), formaggi (come caprini, crescenza, mozzarella, o sottili scaglie di Grana Padano DOP), carni (come il roastbeef o l’arrosto affettato di pollo o tacchino), uova sode o pesce a filetti cotto in casa o confezionato (come tonno e sgombro o quelli affumicati come salmone o spada). Nel panino andrebbero sempre inserite le verdure più gradite (ad esempio, tonno e pomodoro, verdure grigliate, con affettati, fette di pomodoro e insalata più scaglie di Grana Padano DOP) mentre andrebbero evitate le salse come maionese, ketchup e salsa rosa.
Una valida alternativa al panino potrebbe essere la preparazione di un primo piatto freddo, pasta, riso, orzo, farro a cui aggiungere verdure ma anche una quota di proteine:
scaglie, mozzarella e pomodorini, oppure feta e melanzane grigliate o zucchine e dadini di prosciutto magro. I sottaceti possono essere utilizzati liberamente per preparare i primi piatti (come le insalate di riso), perché hanno un valore calorico molto modesto, sono freschi e danno sapore.
Un’altra opzione interessante è la preparazione di insalate miste, ricche di verdure colorate e di antiossidanti, le cosiddette insalatone condite con un goccio di olio extravergine di oliva da accompagnare a una porzione di pane o cracker.
A fine pasto, si consiglia di mangiare un frutto fresco oppure una macedonia ricca di vitamine, preferibilmente senza zucchero.
Per quanto riguarda i dolci, andrebbero evitati dopo pranzo, ma possono essere un’ottima merenda quelli che hanno varietà di nutrienti come il gelato artigianale cremoso, ottimo alimento anche per i bambini perché è ricco in calcio e proteine, oltre ad essere gustoso e rinfrescante.
Non dimentichiamo infusi e bevande sane anche d’estate, fondamentali per garantire sempre una corretta idratazione, in quanto il caldo fa aumentare le perdite di liquidi del nostro corpo.
Durante tutto l’anno, ma soprattutto durante la stagione calda, è importante bere almeno 1,5 – 2 litri di liquidi al giorno, meglio se si tratta di acqua, oligominerale, preferibilmente naturale, ma anche frizzante per chi non soffre di reflusso gastroesofageo e meteorismo, ottima anche l’acqua del rubinetto; se ha sapore di cloro potete eliminarlo mantenendo la bottiglia in frigorifero per almeno 1 ora e il cloro precipiterà sul fondo. Le bevande dissetanti sono le solite ma rivisitate in versione estiva:
Tè: è ottimo anche servito freddo, magari con l’aggiunta di limone che fornisce vitamina C, fette di pesca e qualche fogliolina di menta. Preparatelo utilizzando poco zucchero (circa mezzo cucchiaino a bicchiere se consumate quello già pronto preferite quello senza zucchero e con acido ascorbico), fatelo raffreddare in frigorifero per poter essere consumato durante la giornata.
Caffè: bevuto freddo diventa una bevanda dissetante, è possibile preparare un caffè lungo (cosiddetto all’americana), utilizzando anche quello solubile, meglio se decaffeinato o d’orzo per non eccedere con l’apporto di caffeina (il caffè d’orzo è indicato anche per i bambini e le donne in gravidanza). Una gustosa alternativa può essere il caffè shakerato: prepararlo è facile e veloce basta inserire ghiaccio e caffè nello shaker e agitare per qualche secondo, si otterrà una bevanda fresca ed elegante. Usate lo zucchero con moderazione.
Tisane : le varianti sono molte, per tutti i gusti, camomilla, menta, finocchio, liquirizia, frutti di bosco, frutta disidratata, ecc.. In genere hanno un sapore dolce e non necessitano dell’aggiunta di zucchero. Possono essere preparate come il te e consumate fredde con aggiunta di limone.
Ghiaccioli e Granite: rappresentano un’alternativa rinfrescante per la merenda di bambini e non solo, da consumare 1-2 volte alla settimana. Possono essere fatti anche in casa con pochi ingredienti facendo ghiacciare in freezer acqua frullata insieme alla frutta (per esempio le ciliegie, fragole, limone) e inserendo il tutto in appositi stampini. Moderate sempre l’uso dello zucchero.
Spremute: sono ottime come spuntino o a colazione, da preparare anche con agrumi misti (pompelmo, arance, mandaranci…) e preferibilmente senza zucchero. Sono fonte di vitamine, soprattutto vitamina C, devono essere consumate con moderazione, meglio se appena fatte, oppure devono essere conservate in frigorifero e bevute entro qualche ora.
Frullati: rappresentano un’ottima merenda, fonte di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Possono essere preparati con frutta mista e, per i più golosi, può essere aggiunto il latte, ma sono ottimi anche se preparati con una base di acqua. Evitate lo zucchero perché la frutta è già dolce e consumateli subito.
È sempre bene ricordare che per evitare la disidratazione quello che conta è bere acqua anche se, come detto, l’acqua può essere più piacevole se è contenuta nelle preparazioni citate.
Idratarsi è importante ma è meglio evitare o limitare moltissimo alcune bevande:
– succo di frutta : consumare con moderazione, preferendo le formulazioni senza zuccheri aggiunti. Ricorda, il succo di frutta non può sostituire la frutta;
– bibite zuccherate : per il loro apporto di zuccheri vanno evitate o consumate con moderazione, soprattutto d’estate non devono diventare un alibi per bere liquidi, meglio l’acqua che costa anche meno!
Buona estate a tutti!
Dott. Donato Vigliarolo
